Салат с руколой и креветками: полезный и вкусный рецепт приготовления

Салат с руколой и креветками — это изысканная закуска, которая объединяет в себе нежность морепродуктов и свежесть сочной зелени. 

Такая комбинация продуктов отлично подойдёт как для лёгкого и полезного обеда, так и для романтического ужина или праздничного стола. Характерный пикантный аромат руколы сочетается с деликатным вкусом креветок и яркими нотами овощей, что в итоге создаёт изумительный вкусовой букет, который нравится большинству гурманов.

Польза руколы и креветок

Рукола — листовой овощ с низкой калорийностью, богата витаминами, минералами и антиоксидантами. В её составе — витамин К, фолиевая кислота, марганец, а также витамины А и С, которые являются важными для здоровья человека.

Витамин К1 играет большую роль в процессах свёртывания крови и укреплении костей. Фолиевая кислота важна для образования эритроцитов и правильного развития генетического материала клеток. Марганец необходим для нормального функционирования иммунной и нервной системы, а также способствует поддержанию здоровья костей и соединительных тканей.

Кроме того, рукола содержит небольшое количество витаминов С и А, известных своими мощными антиоксидантными свойствами, что способствует защите организма от свободных радикалов и поддержанию молодости кожи.

Креветки — источник качественного белка, омега-3 жирных кислот, витамина В12, селена, йода и цинка. Эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца, щитовидной железы, иммунной системы, улучшают состояние кожи и способствуют сохранению мышечной массы.

Особое значение имеет антиоксидант астаксантин, который содержится в креветках благодаря питанию микроводорослями. Данный пигмент обладает ярко выраженными противовоспалительными свойствами и способствует профилактике и лечению таких заболеваний, как диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии и ожирение.

Объединение руколы и креветок в одном блюде делает его не только вкусным, но и чрезвычайно полезным для здоровья.

Пошаговый рецепт приготовления салата с руколой и креветками

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 2

Пищевая ценность на 100 г:

• Калории: 70 ккал
• Белки: 8 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 3 г

Ингредиенты:

• рукола — 100-150 г;
• очищенные свежемороженые креветки — 200-300 г;
• помидоры черри — 8–10 штук;
• оливковое масло — 2 столовые ложки;
• лимонный сок — 1 чайная ложка;
• соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
• сыр пармезан — около 50 г.

Инструкция по приготовлению:

Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного оливкового масла. Обжаривайте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны до розового цвета. Добавьте соль и перец по вкусу.

Тщательно промойте руколу и обсушите её бумажным полотенцем. Помидоры черри разрежьте пополам или на четвертинки в зависимости от размера.

Приготовьте заправку, смешивая оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

На сервировочное блюдо выложите руколу, сверху разместите тёплые креветки и нарезанные помидоры. Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно перемешайте ложкой или руками.

В завершение посыпьте салат пармезаном, натёртым тонкой стружкой или нарезанным пластинами.

Подавайте салат немедленно, пока креветки сохраняют приятное тёплое состояние.

Как выбрать качественные продукты для салата?

Для придания блюду максимальной свежести выбирайте ярко-зелёную руколу без вялых или потемневших листьев. Аромат зелени должен быть насыщенным и пряным.

Выбор креветок требует особого внимания:

Внешний вид: панцирь должен быть чистым и блестящим, без пятен и повреждений.

Запах: морепродукты должны иметь лёгкий, приятный морской аромат, без неприятных сильных запахов.

Размер: выбирайте креветки среднего размера, подходящие для салата и ваших предпочтений.

Помидоры черри стоит брать яркие и плотные без трещин и других повреждений.

Для заправки лучше использовать оливковое масло первого холодного отжима, обладающее насыщенным вкусом и ароматом. Рекомендовано применять свежемолотый чёрный перец и морскую соль крупного помола для придания блюду выразительности.

Вегетарианский салат с руколой и авокадо

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 2

Пищевая ценность на 100 г:

• Калории: 130 ккал
• Белки: 4 г
• Жиры: 13 г
• Углеводы: 5 г

Ингредиенты:

• рукола — 100–150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• помидоры черри — 8–10 шт.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• соль, чёрный молотый перец — по вкусу;
• сыр пармезан или веганский аналог — около 50 г;
• кедровые орехи или семечки — 1–2 ст. л. (по желанию для хруста).

Приготовление:

Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и очистите от кожуры. Нарежьте мякоть кубиками или ломтиками и сбрызните лимонным соком, чтобы предотвратить потемнение.

Тщательно промойте руколу и обсушите. Помидоры черри разрежьте на половинки или четвертинки.

Сложите руколу, авокадо и помидоры в глубокую миску. Добавьте кедровые орехи — их рекомендуется слегка обжарить на сухой сковороде для усиления аромата.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем, аккуратно перемешайте.

Посыпьте тёртым пармезаном или веганским сыром. Для добавления остроты можно добавить щепотку сушёного чеснока или чили.

Вместо креветок можно использовать обжаренный или маринованный сыр тофу, запечённые грибы (шампиньоны, вёшенки) или нут.

Салат с руколой и кальмарами

Время приготовления: 15 минут

Количество порций: 3

Пищевая ценность на 100 г:

• Калории: 140 ккал
• Белки: 15 г
• Жиры: 8 г
• Углеводы: 4 г

Ингредиенты:

• рукола — 100–150 г;
• кальмары — 300 г;
• помидоры черри — 10 шт.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• соль, чёрный перец — по вкусу;
• сыр пармезан — 50 г;
• зелень (петрушка или кинза) — несколько веточек по желанию.

Приготовление:

Если кальмары замороженные, разморозьте их в холодной воде и промойте. Очистите от плёнки, если используете тушки, и нарежьте кольцами толщиной около 0,5 см. Хорошо обсушите, чтобы избежать лишней влаги.

Разогрейте сковороду на максимальном огне, добавьте 2 ст. л. оливкового масла. Выложите кальмары в один слой, жарьте около минуты до белого цвета, помешивая. Добавьте давленый чеснок, посолите и поперчите. Быстро снимите с огня, чтобы кальмары не стали жесткими.

Промойте и обсушите руколу, выложите её на тарелку. Разрежьте помидоры черри пополам и распределите сверху. Добавьте тёплые кальмары.

Смешайте 1 ст. л. оливкового масла с лимонным соком, солью и перцем — это будет заправка. Полейте салат, аккуратно перемешайте.

Посыпьте блюдо тёртым пармезаном крупной стружкой и украсьте рубленой зеленью.

В качестве морепродуктов можно также использовать отварные мидии или слабосолёный лосось.

Салат с креветками, руколой и гранатом

Время приготовления: 20 минут

Количество порций: 2

Пищевая ценность на 100 г:

• Калории: 170 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 11 г
• Углеводы: 6 г

Ингредиенты:

• очищенные креветки — 200 г;
• рукола — 100 г;
• гранат — половина крупного или целый небольшой;
• авокадо — 1 шт.;
• кедровые орехи — 2 ст. л.;
• сыр фета или пармезан — 50 г;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• лимонный сок — 1 ст. л.;
• мёд — 0,5 ч. л.;
• соль, чёрный перец — по вкусу;
• несколько листиков мяты для украшения.

Приготовление:

Разморозьте креветки и аккуратно просушите. Обжарьте на раскалённой сковороде с 1 ст. л. оливкового масла по 1–2 минуты с каждой стороны, посолите и поперчите. В конце сбрызните 0,5 ст. л. лимонного сока.

Промойте и обсушите руколу. Нарежьте авокадо кубиками, сбрызните лимонным соком, чтобы сохранить цвет. Очистите гранат и отделите зёрна.

Выложите на тарелку руколу, тёплые креветки, гранатовые зёрна, авокадо и кедровые орешки (которые можно слегка поджарить). Посыпьте тёртым сыром.

Смешайте оливковое масло с мёдом, солью и перцем для заправки. Полейте салат и аккуратно перемешайте.

Украсьте свежими листиками мяты и дополнительными гранатовыми зёрнами.

Приятного аппетита!