Как получить больше белка: источники и усвояемость
Значение белка в питании и здоровье
Белок, как и другие макроэлементы, такие как жиры и углеводы, является неотъемлемой частью рациона любого человека. Он играет важную роль в строительстве клеток и поддержании иммунной системы. Недостаток белка приводит к серьезным проблемам, таким как ослабленный иммунитет, слабость волос и ногтей, сухость кожи и усталость.
Рекомендуемая норма белка
Ежедневное потребление белка варьируется в зависимости от возраста и пола. Например, взрослому мужчине стоит употреблять от 65 до 117 граммов в сутки, а женщине – от 58 до 87 граммов. Детям до года нужно 2,2–2,9 грамма на килограмм веса.
Лучшие источники белка
Животные источники белка
- Тунец: Богат белком рыбий продукт с минимальным количеством жиров. Исключительный вариант для тех, кто следит за фигурой.
- Куриная грудка: Легко усваиваемый белок с минимумом жиров. Отлично подходит для запекания или варки.
- Креветки: Обладают высоким содержанием белка и низкой калорийностью, можно употреблять часто.
Растительные источники белка
- Соя: Один из лучших растительных источников белка, близкий по составу к животному.
- Фасоль: Белка в фасоли предостаточно, ее стоит использовать в супах и салатах.
Советы по улучшению усвояемости белка
- Потребляйте белок небольшими порциями в течение дня.
- Сочетайте белковые продукты с клетчаткой, например, с овощами.
- Пейте достаточно воды для поддержания обменных процессов.
- Маринуйте мясо, чтобы сделать его усвояемым.