Батат: полезные свойства, применение и рецепты

«Батат — корнеплод с богатой историей более 5000 лет. Несмотря на внешний вид, который напоминает картофель, батат принадлежит к роду ипомеи семейства вьюнковых, в то время как картофель относится к паслёновым.»

Батат обладает уникальным и богатым химическим составом. Он ценится за высокое содержание витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон, необходимых для поддержания здоровья организма. В настоящее время известно около 40 сортов сладкого картофеля, которые различаются в зависимости от окраски мякоти — оранжевой, фиолетовой и белой. В оранжевых сортах преобладают каротиноиды, в то время как фиолетовые содержат антоцианы, обладающие сильным антиоксидантным свойством.

Родина батата — это Центральная и Южная Америка, где его начали выращивать более пяти тысяч лет назад. В Европу батат попал благодаря испанским завоевателям в XVI веке, после чего быстро распространился по всему миру. Благодаря своей адаптивности к тёплому климату и устойчивости к засухам, батат широко культивируется в африканских и азиатских странах, где служит важным источником углеводов и микроэлементов.

В странах Восточной Азии, таких как Япония и Южная Корея, батат рассматривается как функциональный пищевой продукт и активно исследуется с точки зрения пользы для здоровья. На сегодняшний день примерно 95% мирового урожая приходится на Китай, Нигерию и США.

Питательные свойства батата

Батат содержит множество биологически активных веществ, которые приносят пользу организму. В оранжевых разновидностях преобладает бета-каротин — провитамин A, который необходим для здоровья кожи, зрения и иммунитета. В сортах с фиолетовой мякотью содержатся антоцианы — мощные антиоксиданты, способные нейтрализовать свободные радикалы.

Кроме того, батат является источником витамина C — в 200 граммах клубня содержится около 43% от суточной нормы, что поддерживает иммунитет и укрепляет сосуды. Витамин B6, которого в той же порции примерно 44% суточной нормы, играет ключевую роль в синтезе нейромедиаторов и поддержании работы нервной системы.

Более того, 200 грамм батата покрывают около 42% дневной потребности в марганце, который улучшает усвоение витаминов С и группы В. Минеральный состав дополняется калием — важным элементом, регулирующим артериальное давление и поддерживающим мышечную и нервную функцию, его в порции содержится 20% суточной нормы.

Калорийность запечённого батата составляет примерно 83 ккал на 100 граммов. В 100 граммах содержится около 20 грамм углеводов, 2 грамма белков, всего 0,1 грамма жиров и 3,3 грамма клетчатки. Благодаря различным типам клетчатки, включающим растворимые и нерастворимые фракции, батат способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и поддерживает здоровую микробиоту.

Из-за высокого содержания сложных углеводов и клетчатки, а также низкого гликемического индекса (в среднем от 44 до 61 в зависимости от сорта и способа приготовления), батат усваивается постепенно, не вызывая резких скачков сахара в крови. Это особенно важно для людей с метаболическими нарушениями и диабетом.

Польза батата для здоровья

Регулярное употребление батата приносит значительную пользу здоровью. Его полезные свойства включают:

Поддержка иммунитета. Антиоксидантные соединения, такие как каротиноиды и фенольные вещества, усиливают защитные функции организма. Термическая обработка, особенно варка и запекание, может увеличить содержание антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту, особенно в фиолетовых сортах.

Контроль уровня сахара в крови. Особенно фиолетовый батат способствует улучшению инсулиночувствительности и снижению глюкозы в крови, что делает его полезным для профилактики сахарного диабета II типа. Активные компоненты батата замедляют активность фермента α-глюкозидазы, замедляя расщепление углеводов.

Другие сорта батата также полезны благодаря высокому содержанию амилозы — вида крахмала, который медленно повышает уровень сахара, что рекомендуется при диабете.

Улучшение пищеварения. Клетчатка в составе батата оказывает пребиотическое действие, стимулируя рост полезной микрофлоры, включая Bifidobacterium и Lactobacillus, и снижая уровень патогенных бактерий. Это способствует укреплению кишечной слизистой, снижению воспаления и улучшению работы ЖКТ.

Батат в кулинарии

Батат уже давно завоевал популярность в мировой кухне благодаря яркому вкусу и высокой питательной ценности. Его используют в разнообразных блюдах — от первых до десертов. Батат отлично сочетается с нутом, шпинатом, козьим сыром, апельсином и кориандром.

Каротиноиды в батате лучше усваиваются при совместном потреблении с жирами, поэтому его стоит готовить с добавлением авокадо, оливкового масла, орехов или других полезных жиров. Батат часто используется как основа для пюре вместо привычного картофельного, с добавлением оливкового масла и специй.

Самый полезный способ приготовления — отваривание, при котором сохраняется до 90% бета-каротина и витаминов, а также клетчатка. При этом гликемический индекс остаётся низким.

Запекание усиливает естественную сладость батата и улучшает вкусовые качества, хотя может немного повысить гликемический ответ организма. Гликемический индекс варёного батата колеблется от 41 до 50, а жареного — может достигать 94, что делает жарку менее полезным вариантом.

Гликемический индекс — это показатель, показывающий скорость преобразования продуктов в глюкозу и уровень инсулина, выделяемого в ответ на потребление пищи.

Овощной суп на курином бульоне с бататом и брокколи

Ингредиенты:

• 300 мл куриного бульона;
• 100 г куриного мяса;
• 1/4 луковицы;
• 1/4 моркови;
• 1/4 батата;
• 50 г брокколи;
• 15 г зелёной фасоли;
• гималайская соль — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи очистить. Батат и морковь нарезать кубиками.
2. Кипятить куриный бульон, добавить лук, морковь и батат. Варить до мягкости.
3. Всыпать зелёную фасоль и брокколи, томить на медленном огне 3 минуты.
4. Добавить соль, настоять 10 минут перед подачей.

Фаршированный батат

Ингредиенты:

• 4 батата;
• 0,5 стакана чечевицы;
• 1 небольшой кочан брокколи;
• 100 г сыра тофу;
• микрозелень рукколы или кресс-салата;
• 1 красный лук;
• масло гхи для жарки.

Приготовление:

Вымойте и хорошо высушите батат.

Промойте чечевицу и отварите её 30–40 минут до готовности.

Разогрейте духовку до 200°С. Запекайте батат на противне, застеленном пергаментом, около часа — он должен легко протыкаться вилкой.

Разберите брокколи на соцветия. Отварите в слегка подсоленной воде 4–5 минут, затем обсушите.

Разрежьте клубни батата вдоль пополам и аккуратно удалите часть мякоти.

На сковороде обжарьте лук полукольцами в масле гхи 2–3 минуты, добавьте мякоть батата и чечевицу. Готовьте 3–4 минуты, затем нафаршируйте полученной смесью половинки батата.

Как выбрать и хранить батат

При выборе батата отдавайте предпочтение клубням с плотной, гладкой кожурой без пятен и признаков порчи. Обратите внимание, чтобы не было проростков и «глазков» — у батата их обычно нет, в отличие от обычного картофеля. Слишком крупные клубни могут иметь волокнистую структуру, особенно в сердцевине.

Для хранения используйте прохладное, тёмное и сухое место, например, деревянный ящик. Можно присыпать батат сухим песком или завернуть в бумагу, чтобы продлить свежесть. Оптимальная температура хранения — от 2 до 15 градусов Цельсия при влажности около 85%. При слишком низких температурах начинается гниение, а при более высоких — прорастание.

В отличие от картофеля, проросший батат не содержит ядовитых веществ, и его можно использовать в пищу, что делает этот корнеплод более удобным в хранении.

Возможные противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на пользу батата, важно употреблять его в умеренных количествах. Чрезмерное потребление β-каротина может привести к каротинодермии — временной желтизне кожи, вызванной накоплением каротиноидов в эпидермисе.

Людям, склонным к образованию оксалатных камней в почках, стоит ограничить употребление батата, особенно фиолетовых сортов, поскольку они содержат высокое количество оксалатов (свыше 20–30 мг на 100 г). Оксалаты могут связываться с кальцием и другими минералами, способствуя формированию кристаллов, которые раздражают почки и кишечник.

Стоит соблюдать осторожность при следующих состояниях:

• заболевания почек, подагра, ревматоидный артрит;
• острые воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте;
• аллергические реакции и индивидуальная непереносимость продукта.

Таким образом, батат выступает как полноценный функциональный продукт для обогащения рациона витаминами, антиоксидантами и полезными углеводами. Он способствует снижению воспалений, улучшению углеводного обмена, защите клеток и поддержке здоровья кишечника.

Для максимальной пользы включайте батат в рацион два-три раза в неделю, сочетая с источниками белка и жиров, избегая жарки и избытка сахара и соли. Это отличный способ разнообразить питание и укрепить здоровье.